腹式呼吸：一个简单的方法，帮助改善反流、打嗝、腹胀和便急

用横膈膜慢慢呼吸（腹式呼吸）不花钱、几分钟就能学会，对好几种常见的肠胃问题都有帮助。这里介绍做法和使用时机。

横膈膜是肺下面一块圆顶形的肌肉。它也是阻止胃里的东西反流上来的屏障之一，并与腹部和盆底的肌肉紧密配合。用横膈膜而不是用胸口慢慢呼吸，可以让连接大脑和肠胃的神经平静下来。

这是一项越练越好的技巧。谢医生常在其他治疗之外，教病人练习腹式呼吸。

做法

1. 坐直或平躺。一只手放在胸口，另一只手放在上腹部、肋骨下方。
2. 用鼻子慢慢吸气，大约3至4秒，让腹部把手顶起来。放在胸口的手应该几乎不动。
3. 嘴唇微微收拢，轻轻呼气，大约4至6秒，让腹部回落。
4. 每分钟大约呼吸六次。肩膀放松，不要用力。
5. 每天练习两三次，每次5至10分钟，直到变得自然。之后在需要时随时使用。

哪些情况有帮助

• 反流和反刍：反刍综合征是饭后不久食物毫不费力地回到口中，通常没有恶心感。吃饭时以及饭后15分钟做腹式呼吸是主要的治疗方法，因为用这种方式呼吸时，身体无法同时把食物反刍上来。
• 频繁打嗝：很多频繁的打嗝，其实是把空气吸进食道再推出来，空气并没有进入胃。有想打嗝的感觉时慢慢做腹式呼吸，可以打破这个习惯。
• 胃酸倒流：经常练习可以加强食道下端周围的横膈膜，配合其他治疗，有助减轻反流症状（见胃酸倒流与烧心）。
• 腹胀和肚子明显鼓起：有些人饭后肚子鼓起，是因为横膈膜往下压，同时腹壁放松。呼吸训练可以帮助纠正这种模式（见肠易激综合征与腹胀）。
• 便急：突然很想上厕所时，停下来、能坐就坐下，慢慢做腹式呼吸，常常可以让这阵便意过去，让您有时间找到厕所。
• 排便用力和便秘：坐在马桶上时，把气吸到腹部、让腹部轻轻向外鼓，可以帮助盆底肌放松，而不是憋气用力（见长期便秘）。
• 恶心、腹痛和压力：慢呼吸能让肠脑联系平静下来，对肠易激综合征、功能性消化不良，以及令肠胃症状加重的焦虑都有帮助；在周期性呕吐综合征的前兆期也可能有帮助。

小贴士

• 先在心情平静时练习，这样症状来时就能用上
• 把它和日常习惯连在一起，例如每餐饭后或睡前
• 如果感到头晕，就放慢速度、呼吸浅一点
• 它应配合正确的诊断和治疗，而不是取代它们

如果出现吞咽困难、呕吐、出血或体重下降等新症状，应该看医生，而不是只靠呼吸练习。

本页内容仅供一般参考，不能取代医生诊治。由谢重庆医生审阅，2026-11-07。预约门诊。