纤维：需要吃多少，怎样多吃又不胀气

纤维帮助排便规律，也是肠道好菌的食物，但大多数人吃得不够。这里教您怎样慢慢增加。

为什么纤维重要

纤维是植物性食物中人体无法消化的部分。它能在大便中保留水分，让大便松软易排；部分纤维被肠道细菌发酵，产生保护肠道黏膜的物质。高纤维饮食与较低的大肠癌、心脏病和糖尿病风险有关。

两种纤维

• 可溶性纤维会形成胶状，使大便变软：燕麦、豆类、扁豆，苹果、橙等水果，以及车前子壳
• 不可溶性纤维增加大便体积，帮助大便移动：全谷类、糙米、全麦面包、坚果，以及蔬果的外皮

要吃多少

大多数成年人每天需要约25至30克纤维，而大多数人吃得远远不够。简单的替换就有帮助：白饭换成糙米或杂粮饭，早餐吃燕麦，选全麦面包，每天两份水果和两份蔬菜，每星期吃几次豆类或豆腐。

避免胀气

• 在两三个星期内慢慢增加纤维
• 增加纤维的同时要多喝水，否则便秘可能更严重
• 如果有肠易激综合征或腹胀，豆类、洋葱、麦麸等高纤维食物可能会加重症状。车前子壳和燕麦通常比较容易接受。

纤维对大多数便秘患者有帮助，但不是每个人都有效。如果增加纤维后更胀、排便却没有改善，请看医生，可能有其他原因。

本页内容仅供一般参考，不能取代医生诊治。由谢重庆医生审阅，2026-11-13。预约门诊。